Como ganhar massa muscular magra rapidamente
1- Comece treinando o corpo inteiro 3 vezes por semana, com descanso de 48 horas. Isso mesmo, no mesmo dia você terá que treinar todos os grupos musculares, com 1 exercício para cada músculo.
2- Converta seu peso em libras e multiplique por 15 para determinar seu consumo calórico diário.
3- Execute apenas 1 exercício por músculo, mas realize exercícios diferentes para cada dia da semana. Por exemplo, segunda você faz supino reto, quarta supino inclinado, sexta crucifixo, ou o exercício que achar melhor, desde que seja diferente, entendeu? Até o final da semana você terá trabalhado cada grupo muscular em 3 ângulos diferentes.
4- Tome um Shake pós-treino com 2 vezes mais carboidratos do que proteínas.
5- Execute cada exercício até a falha muscular.
6- Use um diário de treinamento para acompanhar seu progresso.
7- Beba pelo menos 4-6 litros de água por dia.
8- Foque em explodir sobre a parte concêntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte excêntrica dos exercícios.
9- Crie uma meta para ganhar de 5-6 kilos de massa muscular a cada mês. Esqueça as gorduras.
10- Coma pelo menos 10-15 porções de frutas e vegetais por dia. Alguns vegetais podem até queimar gordura abdominal.
11- Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exercícios.
12- Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas.
13- Defina um modelo de corpo que quer alcançar para mantê-lo motivado. Eu quero ficar igual ao Jay Cutler!
14- Siga um programa de treinos por pelo menos 3 meses antes de tentar o próximo.
15- Treine consistentemente para aumentar 5% de sua força a cada semana.
16- Consuma proteínas de alta qualidade. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em proteínas.
17- Treine com alguém motivado.
18- Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.
19- Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No café da manhã e no pré e pós-treino.
20- Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona.
21- Contrate um personal trainer caso não tenha experiência nenhuma.
22- Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos.
23- Procure realizar os exercícios com o movimento completo para estimular o tamanho do músculo.
24- Faça 20 minutos de exercícios cardiovasculares no 3º dia da semana.
25- Treine seu grupo muscular menos desenvolvido no começo do treino.
26- Evite Fast Food e alimentos processados.
27- Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções.
28- Não tenha medo de sobrecarregar o músculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de repetições.
29- Consuma uma boa dose de gorduras saudáveis todos os dias.
30- Fique uma semana sem treinar após seu ciclo de 3-4 meses de treino.
31- Tenha alguém para te ajudar nos exercícios mais pesados.
32- Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano.
33- Se alongue antes e depois dos treinos.
34- Regularmente, faça massagens terapêuticas para evitar lesões.
35- Tome banho frio depois do treino. É bem difícil, mas funciona. Alguns estudos mostram um aumento na recuperação muscular a partir dessa técnica.
36- Ingira de 2 a 3g de proteína por quilo de peso do corpo todos os dias.
37- Treine com alguém maior e mais forte que você. Assim, você sempre se sentirá desafiado e motivado para trabalhar duro.
Essas são as dicas do Vince e espero que tenham sido úteis de alguma forma.
Fonte: Definição total
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